Витамин C — первое, о чём думают при простуде. Но его роль в иммунитете сложнее, чем просто «профилактика». Когда он действительно помогает, в каких дозах и формах — разбираемся с научной точки зрения.
Роль в иммунной системе
Витамин C — антиоксидант, защищающий иммунные клетки от окислительного стресса. Он накапливается в лейкоцитах в концентрации, в 80 раз превышающей уровень в плазме. При инфекции эти запасы быстро расходуются.
Витамин C усиливает фагоцитоз — способность иммунных клеток «поедать» патогены. Он также стимулирует производство интерферонов — белков, блокирующих размножение вирусов.
Предотвращает ли простуду?
Мета-анализы показывают: регулярный приём витамина C не предотвращает простуду у обычных людей. Но сокращает её продолжительность на 8-14%. У людей под физическим стрессом (спортсмены, военные) эффект профилактики выражен сильнее.
Ударные дозы при первых симптомах более эффективны, чем постоянный приём малых доз. Но важно начать в первые часы болезни. После того как инфекция развилась, витамин C уже не так эффективен.
Дозировки
Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин. Но для иммунной поддержки используют 200-1000 мг. Верхний безопасный предел — 2000 мг в день. Превышение может вызвать расстройство пищеварения и камни в почках.
Витамин C водорастворим, излишки выводятся. Но это не значит, что «чем больше, тем лучше». Усвоение снижается при больших дозах: из 30 мг усвоится 90%, из 1000 мг — только 50%.
Формы и источники
Синтетическая аскорбиновая кислота не уступает натуральному витамину C по эффективности. Разница — в дополнительных веществах: экстракт шиповника или ацеролы содержит биофлавоноиды, усиливающие действие.
Липосомальная форма лучше усваивается и мягче для желудка. Буферизованный витамин C (аскорбат натрия или кальция) подходит людям с чувствительным желудком. Шипучие таблетки содержат много добавок — не лучший выбор.
Узнать больше