Omega-3 жирные кислоты — одни из наиболее изученных нутриентов. Рассмотрим, что известно науке об их роли в организме.
Что такое Omega-3
Omega-3 — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее изученные из них:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
- ALA (альфа-линоленовая кислота)
EPA и DHA содержатся преимущественно в морепродуктах, ALA — в растительных источниках.
Роль в организме
Omega-3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. DHA составляет значительную часть жирных кислот головного мозга и сетчатки глаза.
Исследования изучают роль Omega-3 в:
- Работе сердечно-сосудистой системы
- Когнитивных функциях
- Воспалительных процессах
- Развитии плода во время беременности
Рекомендуемые нормы потребления
Согласно европейским рекомендациям, адекватный уровень потребления EPA+DHA составляет около 250 мг в сутки для взрослых. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется дополнительное потребление DHA.
Источники Omega-3
Пищевые источники EPA и DHA:
- Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)
- Морепродукты
- Микроводоросли (растительный источник)
Источники ALA:
- Льняное масло
- Грецкие орехи
- Семена чиа
Следует учитывать, что конверсия ALA в EPA и DHA в организме ограничена.
На что обращать внимание при выборе добавок
При выборе добавок с Omega-3 важны:
- Содержание EPA и DHA (а не только общее количество рыбьего жира)
- Форма выпуска (триглицериды или этиловые эфиры)
- Качество очистки
- Репутация производителя
Альтернативные источники
Для людей, не употребляющих рыбу (вегетарианцы, аллергики), существуют добавки на основе микроводорослей — первичного источника Omega-3 в пищевой цепи.
Читайте также:
Хотите узнать больше о здоровом образе жизни? Читайте наш блог.