Качество сна важнее его количества. Можно спать 8 часов и проснуться разбитым, а можно за 6 часов глубокого сна полностью восстановиться. От чего зависит качество сна и как его улучшить?
Архитектура сна
Сон состоит из циклов по 90 минут, включающих разные фазы: лёгкий сон, глубокий сон, REM-сон (фаза сновидений). Каждая фаза выполняет свои функции. Глубокий сон восстанавливает тело, REM — мозг и память.
Нарушения в любой фазе ухудшают качество сна в целом. Алкоголь, например, помогает заснуть, но подавляет глубокий и REM-сон. Утром человек чувствует себя невыспавшимся, несмотря на долгий сон.
Минералы и сон
Магний — минерал релаксации. Он расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему, способствует выработке мелатонина. Дефицит магния — частая причина бессонницы и поверхностного сна.
Кальций работает вместе с магнием. Он участвует в синтезе мелатонина из триптофана. Дисбаланс кальция и магния нарушает циркадные ритмы, затрудняя засыпание.
Гигиена сна
Температура спальни: 16-18°C идеально. Тело снижает температуру для засыпания, прохладная комната помогает этому процессу. Темнота: любой свет подавляет мелатонин, используйте плотные шторы или маску.
Экраны за 1-2 часа до сна — табу. Синий свет смартфонов и компьютеров имитирует дневной свет, блокируя выработку мелатонина. Если нужно использовать гаджеты — включите ночной режим с тёплыми тонами.
Вечерний ритуал
Постоянное время отхода ко сну тренирует циркадные ритмы. Организм начинает готовиться к засыпанию заблаговременно. Разница во времени сна в будни и выходные не должна превышать час.
Расслабляющая рутина перед сном: тёплая ванна, чтение книги, лёгкая растяжка. Это сигналы для мозга, что день окончен и пора переключаться в режим восстановления.
Когда обращаться к врачу
Если проблемы со сном сохраняются более месяца, несмотря на все меры — обратитесь к специалисту. Апноэ сна, синдром беспокойных ног, хроническая бессонница требуют диагностики и лечения.
Узнать больше