Воспаление — защитная реакция организма на повреждение или инфекцию. Но когда оно становится хроническим, из защитника превращается в разрушителя, способствуя развитию сердечных болезней, диабета, рака, аутоиммунных заболеваний. Омега-3 — мощный инструмент контроля воспаления.
Хроническое воспаление
В отличие от острого воспаления (покраснение, боль, отёк), хроническое протекает незаметно. Оно не даёт явных симптомов годами, тихо повреждая сосуды, органы, ткани. Современный образ жизни — стресс, неправильное питание, гиподинамия — создаёт условия для такого воспаления.
Маркеры воспаления (C-реактивный белок, интерлейкины) повышены у большинства людей с хроническими болезнями. Снижение воспаления — один из ключей к их профилактике и лечению.
Омега-3 против омега-6
Омега-6 жирные кислоты (из растительных масел) способствуют воспалению, омега-3 — подавляют его. Это упрощение, но суть верна. Проблема: современная диета содержит в 15-20 раз больше омега-6, чем омега-3. Эволюционно соотношение было 1:1.
Избыток омега-6 при дефиците омега-3 создаёт провоспалительную среду в организме. Восстановление баланса — не увеличение омега-6 (их и так много), а добавление омега-3 — критически важно.
Механизм действия
Из омега-3 (EPA и DHA) организм синтезирует противовоспалительные молекулы — резолвины и протектины. Они активно «гасят» воспалительные процессы, способствуют заживлению тканей без образования рубцов.
EPA напрямую конкурирует с омега-6 за ферменты, производящие воспалительные медиаторы. Больше EPA — меньше провоспалительных простагландинов и лейкотриенов.
Практические рекомендации
Для противовоспалительного эффекта нужно 2-4 грамма омега-3 (EPA+DHA) в день — значительно больше, чем для общей профилактики. Это 4-8 капсул качественного рыбьего жира или большая порция жирной рыбы ежедневно.
Параллельно ограничьте источники омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масла. Замените их оливковым, льняным, авокадо. Это улучшит соотношение без увеличения дозы добавок.
Узнать больше